Il front lever è un esercizio del calisthenics che richiede alti livelli di forza nella schiena ed un ottimo controllo del proprio corpo.
I muscoli coinvolti sono:
- Gran dorsale
- Gran pettorale
- Gran dentato
- Cuffia dei rotatori
- Deltoide posteriore
- Tricipite
- Core
2. I prerequisiti
Per cominciare ad allenare questo movimento è necessaria una buona forza di base, in particolare:
- Forza in tirata, nello specifico 10-12 trazioni alla sbarra
- Buon controllo del core, almeno 30 secondi di barchetta e qualche ripetizione di dragon flag.
Questi due esercizi ci preparano a coordinare tutto il corpo come una singola unità ed è un’abilità indispensabile nel front lever.
3.Propedeutiche delle isometrie
1) Tuck front lever declinato
Questa è la versione facilitata del tuck front lever: le gambe sono raccolte al petto e il sedere sarà più in alto rispetto alle spalle.
Consiglio di cominciare con questa variante per capire bene la tecnica: dovremo cercare di tirare la sbarra verso il basso, tenendo le scapole in leggera protrazione e depressione.
Obiettivo: 15 secondi di tenuta
2) Tuck front lever
In questa variante,le gambe sono sempre vicine al petto ma la differenza sarà che il corpo è in linea.
Nelle prime fasi dobbiamo tenere le gambe raccolte il più possibile, perché più ci apriamo e più rendiamo l’esercizio difficile (per una questione di leve).
Questo è un concetto chiave e sarà utile per modulare la difficoltà dell’esercizio.
Ricordo che i tendini hanno bisogno di un tempo di condizionamento maggiore rispetto ai muscoli e se passeremo subito alle versioni successive si potrebbero infiammare.
Obiettivo: 30 secondi di tenuta
3) Adv tuck front lever
In questa propedeutica le gambe non saranno più raccolte ma dovremo tenere un’apertura dell’angolo fra femore e busto di 90 gradi.
Obiettivo: 20 secondi di tenuta per 3-4 serie.
Nella foto precedente i polpacci sono vicino alla tibia, se vogliamo rendere la posizione più difficile ci basterà aumentare l’angolo, come nella foto seguente:
Qua la skill comincia a diventare difficile, dovremo personalizzare il nostro percorso.
Mi spiego meglio:
Ci saranno lettori con una buona mobilità degli arti inferiori e chi invece sarà molto retratto.. (il mio caso)
Propongo due percorsi diversi, ma consiglio vivamente, sopratutto per chi vuole iniziare Calisthenics, di colmare le lacune in mobilità perché con questa capacità riusciremo ad ottimizzare il gesto ed quindi esprimere più forza.
Percorso per persone con buona mobilità degli arti inferiori:
4) Half Straddle
In questa variante avremo le gambe divaricate e piegate, quindi sarà necessaria una buona mobilità.
Obiettivo: 10 secondi di tenuta
A fine guida c’è un complementare che ci aiuterà ad apprendere la tecnica di queste varianti più tecniche.
5) Straddle
Questa propedeutica per il front lever è simile alla precedente ma con le gambe estese e divaricate.
La difficoltà di questa variante dipenderà molto da quanto divaricherete gli arti inferiori, le persone con altissima mobilità, potrebbero trovare questa posizione facile.
Obiettivo: consiglio di tenere la posizione per almeno 10 secondi
6) Halflay
Siamo quasi arrivati alla forma finale, la posizione sarà simile a quest’ultima, a differenza che le ginocchia saranno flesse.
Obiettivo: 10 secondi di tenuta
Percorso per persone con poca mobilità degli arti inferiori:
4) Half One leg
Questa è la versione più facile del one leg, una gamba è raccolta al petto, mentre l’altra è piegata.
Ricordo che è necessario invertire le “gambe ” ad ogni serie, per non sviluppare un lato più forte rispetto all’altro.
Obiettivo: almeno una decina di secondi.
5) One leg
In questa variante dovremo tenere una gamba raccolta al petto, e l’altra distesa.
Valgono le stesse indicazioni della variante precedente.
Obiettivo: 15 secondi di tenuta
6) One leg advance
Dovremo solamente aumentare l’angolo della gamba raccolta , dovrà arrivare a 90 gradi.
Questa propedeutica dovrà portarvi al movimento finale, il nostro obiettivo sarà quello gradualmente di allungare la gamba flessa.
Obiettivo: Consiglio di tenere 5 secondi una posizione fissa,prima di aumentarne la difficoltà.
7) Full front lever
Complimenti avete raggiunto la forma finale del movimento!
L’ esercizio, per essere considerato corretto, deve essere eseguito a braccia tese ,con il corpo parallelo al suolo ed il bacino in retroversione.
4.Movimenti dinamici
Premessa: è fondamentale allenare le isometrie perché queste sono angolo specifiche, ciò significa che andremo ad allenare direttamente l’angolo interessato.
In aggiunta alle tenute, trovo utili e divertenti allenare i movimenti dinamici in quanto offrono un beneficio: rinforzano tutto il range di movimento.
Nel front lever ci sono 4 esercizi dinamici che possiamo utilizzare:
- Pulldown
- Pulls
- Ice Cream maker
- Pullups
Questi esercizi possono essere utili nel caso di stalli, ad esempio, il mio percorso si è interrotto per diverso tempo nella versione one leg e sono riuscito ad avanzare di propedeutica grazie ai Pulls agli anelli.
Nei video li ho eseguiti nella versione advance tuck, ma possono essere utilizzati in qualsiasi propedeutica.
Le dinamiche non devono essere fini a se stesse, quindi è fondamentale inserire una tenuta di qualche secondo per rinforzare quell’angolo di movimento.
Consiglio di utilizzare solamente un esercizio dinamico e ogni tanto cambiarlo per variare un po’ gli stimoli allenanti.
5.Come progredire in maniera efficace?
Le propedeutiche per il front lever ormai sono conosciute da tutti, pochi però pianificano una programmazione e impostano una progressione sensata.
Nel Calisthenics, come anche nel Powerlifting, è importante allenarsi in buffer e non a tentativi, per evitare stalli e infortuni.
Per procedere nell’ allenamento di una variante successiva si consiglia di tenerla almeno 5 secondi.
Un’ isometria per essere allenante deve essere in un range fra il 60-65% del massimale.
La prima cosa da fare quindi è calcolarlo: suggerisco di eseguire questo test massimale dopo un buon riscaldamento e dopo un periodo di scarico.
Cito ad esempio, una persona che ha 10 secondi di massimale di advance tuck front lever.
In questo caso si consiglia di eseguire serie di almeno 6-7 secondi tenendo un volume totale di 30 secondi.
Ricordo che il volume si calcola moltiplicando i secondi per le serie: ad esempio potremmo fare un 5 x 6” -> volume totale = 30”
Il nostro obiettivo sarà di aumentare progressivamente i secondi di isometria tramite l’aumento di serie, e successivamente aumentando i secondi di tenuta.
Queste progressioni dovranno essere fatte senza ridurre o aumentare drasticamente il volume.
Dopo una o due settimane potremo progredire eseguendo un 6×6” e infine un 5×7”.
Se alleniamo una variante con un obiettivo di tenuta maggiore, ad esempio 30 secondi, allora dovremo raddoppiare il volume totale passando da 30 a 60 secondi.
Allego la tabella delle isometrie del libro Overcoming gravity (Steven Low) per maggiori chiarimenti:
6.Esercizi complementari
Il transfer si compie quando il miglioramento in un esercizio porta ad un progresso della performance in un altro gesto.
Gli esercizi selezionati in questa parte di guida hanno lo scopo di potenziare gli stessi muscoli che andremo ad utilizzare nel front lever e quindi hanno un transfer su di esso.
L’ideale sarebbe selezionarne 1-2 in base alle vostre carenze.
1)Trazioni zavorrate
Questo è un esercizio aspecifico di forza generale e potrà aiutarci nel front lever ed in altri movimenti di tirata.
Consiglio di arrivare almeno al 60% del proprio peso corporeo e di eseguire questo movimento dopo le tenute isometriche in quanto è stressante per il sistema nervoso centrale.
2)Trazioni modificate per il front lever
Cercheremo di emulare l’atteggiamento posturale del front lever in una trazione, questa variante interessa maggiormente il gran dorsale rispetto alle classiche.
Tecnica: bisogna addurre le scapole e deprimerle, pensando di “piegare la sbarra” e di tirare i gomiti verso in basso.
3) Wall Slides con loopband
Questo è un esercizio di potenziamento per il dentato anteriore, un muscolo che fa parte del cingolo scapolo-omerale ed è importante per il front lever.
Ci collochiamo davanti a un muro con un elastico fra le mani e dovremo posizionare il gomito in linea con la spalla.
Il nostro obbiettivo sarà quello di tenere la protrazione delle scapole, mentre strisciamo l’avambraccio contro il muro ed effettuiamo la flessione scapolo omerale.
Il punto focale di questo esercizio sarà quello di mantenere i gomiti nella stessa posizione iniziale e poi ripetere il movimento.
4)Retrazione a braccia tese
Ci posizioniamo a pancia in giù su una panca, con i piedi a terra, sollevando i manubri in posizione prona e mantenendo il gomito esteso.
Il movimento partirà dalle spalle, queste saranno depresse e passeremo da una protrazione a una retrazione, cercando di “contrarre ” il più possibile le scapole.
Consiglio di fare una piccola tenuta nella parte alta del movimento e di focalizzarsi sulla tecnica e non sul peso.
5)Utilizzo degli elastici
Sconsiglio di utilizzare gli elastici per “acquisire forza” anche se potrebbero risultare utili per apprendere la posizione del corpo in una propedeutica difficile tecnicamente (ad esempio la half straddle ).
L’elastico va posto sul bacino e non sui piedi, in modo da simulare maggiormente la posizione effettiva del front lever.
7.Conclusione
Il front lever è un esercizio impegnativo e la sua difficolta dipende molto dalle tue caratteristiche individuali.
L’altezza ed una muscolatura più sviluppata nella parte inferiore del corpo determineranno una maggiore difficoltà nell’apprendimento di questa skill.
Le persone più portate potranno permettersi potenzialmente di saltare qualche step, come ad esempio halflay, mentre le altre avranno bisogno di più tempo.
Il mio consiglio è quello di appassionarti al percorso che stai svolgendo, essere costante e di non trascurare le basi.
Detto questo, in bocca al lupo
Articolo originale pubblicato sul blog di Nicholas Rubini: https://www.nicholasrubini.it/front-lever/
