Il front lever è un esercizio del calisthenics che richiede alti livelli di forza nella schiena ed un ottimo controllo del proprio corpo.
I muscoli coinvolti sono:
- Gran dorsale
- Gran pettorale
- Gran dentato
- Cuffia dei rotatori
- Deltoide posteriore
- Tricipite
- Core
2. I prerequisiti
Per cominciare ad allenare questo movimento è necessaria una buona forza di base, in particolare:
- Forza in tirata, nello specifico 10-12 trazioni alla sbarra
- Buon controllo del core, almeno 30 secondi di barchetta e qualche ripetizione di dragon flag.
Questi due esercizi ci preparano a coordinare tutto il corpo come una singola unità ed è un’abilità indispensabile nel front lever.
3.Propedeutiche delle isometrie
1) Tuck front lever declinato
Questa è la versione facilitata del tuck front lever: le gambe sono raccolte al petto e il sedere sarà più in alto rispetto alle spalle.
Consiglio di cominciare con questa variante per capire bene la tecnica: dovremo cercare di tirare la sbarra verso il basso, tenendo le scapole in leggera protrazione e depressione.
Obiettivo: 15 secondi di tenuta
2) Tuck front lever
In questa variante,le gambe sono sempre vicine al petto ma la differenza sarà che il corpo è in linea.
Nelle prime fasi dobbiamo tenere le gambe raccolte il più possibile, perché più ci apriamo e più rendiamo l’esercizio difficile (per una questione di leve).
Questo è un concetto chiave e sarà utile per modulare la difficoltà dell’esercizio.
Ricordo che i tendini hanno bisogno di un tempo di condizionamento maggiore rispetto ai muscoli e se passeremo subito alle versioni successive si potrebbero infiammare.
Obiettivo: 30 secondi di tenuta
3) Adv tuck front lever
In questa propedeutica le gambe non saranno più raccolte ma dovremo tenere un’apertura dell’angolo fra femore e busto di 90 gradi.
Obiettivo: 20 secondi di tenuta per 3-4 serie.
Nella foto precedente i polpacci sono vicino alla tibia, se vogliamo rendere la posizione più difficile ci basterà aumentare l’angolo, come nella foto seguente:
Qua la skill comincia a diventare difficile, dovremo personalizzare il nostro percorso.
Mi spiego meglio:
Ci saranno lettori con una buona mobilità degli arti inferiori e chi invece sarà molto retratto.. (il mio caso)
Propongo due percorsi diversi, ma consiglio vivamente, sopratutto per chi vuole iniziare Calisthenics, di colmare le lacune in mobilità perché con questa capacità riusciremo ad ottimizzare il gesto ed quindi esprimere più forza.
Percorso per persone con buona mobilità degli arti inferiori:
4) Half Straddle
In questa variante avremo le gambe divaricate e piegate, quindi sarà necessaria una buona mobilità.
Obiettivo: 10 secondi di tenuta
A fine guida c’è un complementare che ci aiuterà ad apprendere la tecnica di queste varianti più tecniche.
5) Straddle
Questa propedeutica per il front lever è simile alla precedente ma con le gambe estese e divaricate.
La difficoltà di questa variante dipenderà molto da quanto divaricherete gli arti inferiori, le persone con altissima mobilità, potrebbero trovare questa posizione facile.
Obiettivo: consiglio di tenere la posizione per almeno 10 secondi
6) Halflay
Siamo quasi arrivati alla forma finale, la posizione sarà simile a quest’ultima, a differenza che le ginocchia saranno flesse.
Obiettivo: 10 secondi di tenuta
Percorso per persone con poca mobilità degli arti inferiori:
4) Half One leg
Questa è la versione più facile del one leg, una gamba è raccolta al petto, mentre l’altra è piegata.
Ricordo che è necessario invertire le “gambe ” ad ogni serie, per non sviluppare un lato più forte rispetto all’altro.
Obiettivo: almeno una decina di secondi.
5) One leg
In questa variante dovremo tenere una gamba raccolta al petto, e l’altra distesa.
Valgono le stesse indicazioni della variante precedente.
Obiettivo: 15 secondi di tenuta
6) One leg advance
Dovremo solamente aumentare l’angolo della gamba raccolta , dovrà arrivare a 90 gradi.
Questa propedeutica dovrà portarvi al movimento finale, il nostro obiettivo sarà quello gradualmente di allungare la gamba flessa.
Obiettivo: Consiglio di tenere 5 secondi una posizione fissa,prima di aumentarne la difficoltà.
7) Full front lever
Complimenti avete raggiunto la forma finale del movimento!
L’ esercizio, per essere considerato corretto, deve essere eseguito a braccia tese ,con il corpo parallelo al suolo ed il bacino in retroversione.
4.Movimenti dinamici
Premessa: è fondamentale allenare le isometrie perché queste sono angolo specifiche, ciò significa che andremo ad allenare direttamente l’angolo interessato.
In aggiunta alle tenute, trovo utili e divertenti allenare i movimenti dinamici in quanto offrono un beneficio: rinforzano tutto il range di movimento.
Nel front lever ci sono 4 esercizi dinamici che possiamo utilizzare:
- Pulldown
- Pulls
- Ice Cream maker
- Pullups
Questi esercizi possono essere utili nel caso di stalli, ad esempio, il mio percorso si è interrotto per diverso tempo nella versione one leg e sono riuscito ad avanzare di propedeutica grazie ai Pulls agli anelli.
Nei video li ho eseguiti nella versione advance tuck, ma possono essere utilizzati in qualsiasi propedeutica.
Le dinamiche non devono essere fini a se stesse, quindi è fondamentale inserire una tenuta di qualche secondo per rinforzare quell’angolo di movimento.
Consiglio di utilizzare solamente un esercizio dinamico e ogni tanto cambiarlo per variare un po’ gli stimoli allenanti.