Il calisthenics è una disciplina sportiva che permette di utilizzare il peso corporeo come resistenza al fine di migliorare la forza e la massa muscolare.
Per progredire in questo sport è necessario il sovraccarico progressivo che può avvenire attraverso due metodi:
1. Aumento dell’intensità modificando parametri come ripetizioni e serie
2. Progredendo da un movimento semplice ad una variante più impegnativa.
Sul mio canale youtube ho pubblicato un video su questo articolo e ti consiglio di vederlo.
VIDEO COMPLETO:
In uno studio del 2018 dell’Università del North Dakota il team di ricercatori (3) ha voluto investigare in maniera specifica l’aumento di forza in un range di ripetizioni più adeguato.
A questo scopo sono stati comparati due esercizi molto popolari:
1) Piegamenti a terra: un esercizio multiarticolare di base, a catena cinetica chiusa, utilizzato in maniera frequente nella calistenia.
2) Panca piana: un movimento multiarticolare fondamentale, a catena cinetica aperta, utilizzato nel bodybuilding e nel powerlifting.
In particolare, il gruppo di ricercatori ha voluto rispondere a due interrogativi:
1. E’ possibile tramite i piegamenti sulle braccia incrementare la forza e l’ipertrofia della parte superiore del corpo?
2. I piegamenti a terra sono egualmente efficaci rispetto alla panca piana per sviluppare la forza muscolare e l’ipertrofia?
I partecipanti allo studio erano tutti di un livello intermedio (dai due ai sei mesi di preparazione atletica) e si sono allenati tre giorni a settimana per quattro settimane.
I soggetti della panca piana hanno eseguito tre serie x sei ripetizioni con il 75% del loro massimale, mentre i “calistenici” hanno svolto l’esercizio dei piegamenti a terra in propedeutica.
Le varianti dei piegamenti utilizzati sono state: (dal più facile al più difficile)
1. al muro
2. inclinate su panca
3. con ginocchia a terra
4. mezzo rom su palla medica
5. complete
6. a diamante
7. irregolari (mano a terra e mano opposta su palla medica)
8. ad un braccio mezzo rom
9. ad arciere (braccio opposto su palla medica)
10. ad un braccio completi
I partecipanti, per progredire da una forma semplice ad una più impegnativa, dovevano completare tre serie x sei ripetizioni per le progressioni a due braccia e tre serie per tre ripetizioni per ogni lato nelle varianti ad un braccio.
Questo studio è stato il primo a dimostrare che il calisthenics, con l’uso di differenti varianti, permette di incrementare la forza muscolare e l’ipertrofia della parte superiore del corpo al pari della panca piana.
Un altro studio interessante è quello di Calatayud et al. (4), nel quale il team di ricercatori ha confrontato i piegamenti a terra con loopband (per aumentarne l’intensità)con la panca piana.
A differenza della precedente ricerca è stata utilizzata l’elettromiografia (EMG) e i ricercatori hanno concluso che i piegamenti a terra con bande elastiche producono livelli di attivazione muscolare ed incremento di forza analoghi a quelli della panca piana.
VANTAGGI DEL CALISTHENICS
Il primo vantaggio della calistenia è quello di richiedere pochi attrezzi (una sbarra e delle parallele) ed è di conseguenza un sistema di allenamento molto economico.
Il secondo vantaggio è la presenza di tantissimi esercizi e metodi in grado di aumentarne le difficoltà, quindi risulta molto stimolante.
L’allenamento all’aria aperta può per alcuni risultare meno noioso rispetto alla palestra.
SVANTAGGI DEL CALISTHENICS
Il primo svantaggio è la difficoltà ad “isolare” un muscolo specifico.
In palestra ad esempio utilizzeremo dei manubri per allenare i bicipiti, mentre a corpo libero sarà più complicato.
La seconda difficoltà consiste nel fatto che se non seguiti da un personal trainer è possibile un’alta probabilità di infortuni come traumi acuti o lesioni da sovraccarico.
I neofiti provano spesso esercizi troppo avanzati , allenano i movimenti a cedimento e di conseguenza aumentano notevolmente il rischio di infortuni.
Per questo motivo consiglio di farsi seguire da un coach qualificato che rispetti i tempi di condizionamento tendinei ed articolari.
L’ultimo svantaggio riguarda l’allenamento degli arti inferiori: gli esercizi classici del calisthenics sono molto semplici o in alcuni casi troppo impegnativi (ad esempio il nordic hamstring).
Per progredire dovremo inevitabilmente passare a movimenti mono arto che, a mio parere, sono potenzialmente pericolosi per soggetti con infortuni pregressi e quindi per loro risulta più sicuro l’allenamento con gli esercizi fondamentali del bodybuilding.
Non escludete la possibilità di utilizzare un approccio ibrido abbinando l’allenamento con i pesi al calisthenics.
Personalmente utilizzo i classici esercizi da palestra per allenare gli arti inferiori ed i muscoli carenti con ottimi risultati.
La calistenia non è una disciplina ancora codificata, ne esistono diverse modalità per interpretarla ed è possibile dividerla in quattro categorie ben distinte.
Ognuna di queste ha degli obiettivi differenti e molto spesso un tipo di adattamento fisico diverso.
Se volete vedere i vari stili del calisthenics ed i migliori atleti, ho creato un video sul mio canale youtube.
TIPOLOGIE DI CALISTHENICS
- Calisthenics Fitness:
L’obiettivo è migliorare esclusivamente la composizione corporea, quindi avere un fisico asciutto ma allo stesso tempo muscoloso.
2.Calisthenics Skills:
Il goal è imparare nuove abilità come ad esempio: una verticale o la bandiera.
Queste richiedono non solo forza, ma anche tecnica e mobilità articolare.
- Calisthenics Freestyle:
Si eseguono combinazione di movimenti acrobaticimolto scenici come ad esempio delle rotazioni.
- Calisthenics Strenght:
Verranno effettuati gli elementi base del calisthenics ( trazioni, piegamenti , dip ) con una zavorra.
Una sorta di powerlifting ma con i fondamentali del corpo libero.
5.Calisthenics Endurance:
Anche qui si utilizzano le fondamenta della disciplina ma cambia il sistema energetico (anaerobico lattacido), infatti gli esercizi sono eseguiti ad alte ripetizioni ed a circuito.
Ci sono atleti che possono essere compresi in più categorie e di conseguenza essere in maggior misura completi, mentre altri sono specialisti di un ramo della calistenia o di un tipo di skill specifico.
Quale categoria di calisthenics vi piace di più? Lasciate pure un commento sullo stile che praticate o quello che vi incuriosisce di più.
CONCLUSIONI
Il calisthenics è un ottimo sistema di allenamento, può dare fantastici risultati ma è necessario essere seguiti da una figura competente per diminuire il rischio di infortuni e per non prolungare eccessivamente i periodi di stallo.
Spero davvero di avervi incuriosito riguardo questa affascinante disciplina, non ancora molto conosciuta in Italia, vi chiedo di condividere l’articolo anche con i vostri amici e di cominciare questo percorso.
Se vuoi iniziare calisthenics a Verbania (VCO), eseguo delle sessioni private al parco o nella mia palestrina.
Servizio adatto a sia ai principianti che a intermedi e avanzati!
In alternativa puoi usufruire del coaching online! ti basterà compilare il questionario qui:
https://micheleruscitto.it/?fluent-form=7
Articolo originale pubblicato sul blog di Miletto: https://umbertomiletto.com/vantaggi-del-calisthenics-cose-benefici-svantaggi-e-tipologie/
BIBLIOGRAFIA:
1) Tsourlou, T, Gerodimos, V, Kellis, E, Stavropoulos, N, and Kellis, S. The effects of a calisthenics and a light strength training program on lower limb muscle strength and body composition in mature women. J Strength Cond Res 17: 590–598, 2003.
2) Marcinik, EJ, Hodgdon, JA, Mittleman, K, and O’Brien, JJ. Aerobic/calisthenic and aerobic/circuit weight training programs for Navy men: A comparative study. Med Sci Sports Exerc 17: 482–487, 1985.
3)Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness
Kotarsky, Christopher J.1; Christensen, Bryan K.1; Miller, Jason S.2; Hackney, Kyle J. 2018
4) Calatayud, J, Borreani, S, Colado, JC, Martin, F, Tella, V, and Andersen, LL. Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. J Strength Cond Res 29(1): 246–253, 2015.
